要诀是松紧

 

有读者问我​：「菜头叔叔你怎么做到每天都能无痛产出啊」，我回复说：「深呼吸，坚持到开十指，这样」​。

在写回复的时候，我只是想针对「无痛产出」​开个玩笑而已，没想到有人还当真了，把我的回复当做是​建议个人遇见卡顿、阻塞、障碍时要硬起头皮坚持下去。那就说明我的这个玩笑没有开好，​事情不应该这么处理。

一个人在生活中被卡住了这是很常见的情况，​越是做自己熟悉的事，就越容易被卡住。依照我的个人经验，这时候重点不是坚持​，坚持到头皮发硬就更没有必要了，反而会让事情变得更糟糕。这时候，你真正需要的是​深呼吸，然后放松，让本能接管你的身体，任由它去发挥。

紧，意味着用心过强，这样的一颗心会变得僵硬而死板，有时候还会很倔强。既然是卡住了，要么就退回来，要么就转个方向，这些都要求灵活和弹性，​最好还要有点创意。一颗很紧张的心，只会朝着原先的方向往死里怼，​那自然就会越卡越紧。

我也有写不出文章的时候，但是我不会睁大眼睛盯着空白的编辑器，直到血丝爬满​眼白，努力从中瞪出​一篇文字来。因为这没有用，真有用的话我何必写文章？拿一张 100 块人民币放在面前，把它瞪成两张岂不是更好？写文章多麻烦啊。

通常来说，我的处理方法和忘词时的做法是一样的。和人聊天的时候，我经常忘记人名、地名、物品名，​于是就会卡在那里。但是处理得多了，我就知道卡在那里努力去想根本没有用，这不是努力可以解决的问题，大脑不是那种​工作模式。最好的办法是直接跳过，继续聊天，让大脑感受到聊天的愉悦，​但同时又维持一个很轻微的意念：​麻烦你有时间帮我想一想。于是，过一会儿之后那个我想不起来的​词汇就会自己突然蹦出来。这个方法我屡试不爽，和逗猫没什么区别，要点​是别动，让猫自己走过来。

写文章也是一样，写不出来意味着心的状态不对，太过于紧张，​作意过强，这时候反而需要放松，需要不着力，什么努力、坚持、顽强、拼搏一类的念头要全放下，什么思考、回忆、对比、参考一类的想法也都要全放下，​先让自己松弛下来，让心平静柔和下来。

所以，我这些年反复推荐「观呼吸​」。无论再怎么紧张紧迫，卡住了，就先把手头的事情放一放，注意力转移到自己的呼吸上来，观察它的进出，​观察它的粗细长短。因为呼吸本身就是极为轻柔极为自然的存在，而心无论观察什么对象，都会和对象​逐渐同频。观察轻柔自然的呼吸，那么心也就会逐渐变得​轻柔自然。

一旦心调整过来，注意力从卡住的地方转移走，让大脑休息片刻，那么所谓的灵感就会开始自动​涌现。这是自然而然的过程，平常时候人人都是如此，自然而然​有想法，自然而然去做事，不需要特别着意。尤其是那些自己熟悉的事物，无论大脑还是​手指头都应该有了肌肉记忆。只要有那么一个小小的点可以让人开始，那么接下去的事情都是顺水推舟​。而这个点，需要人很放松才会自己出现​，过重的用心，过强的欲望，都会把它惊走。

生活中我们其实早已经见过太多次例子：全力挥杆、全力扣杀、全力跳跃，多半​结果都不如人意。用意过强，肌肉就会非常僵硬，全力控制，动作反而会失去​准确。反倒是所有的「不经意之间」，经常会提供一个让人顺心顺意​，远超期待的结果。人们说这是「神来之笔」，这么说也没错，不去想不去思维不去作意，所谓的​「神」才会出现。神出现了，精神肉体才能​完美结合，发挥出最大效用。

总之，松开紧作一团的心，松开紧到几乎崩裂的精神，去获得松​的状态才是重点。所以，前辈作家卡文的时候会选择泡热水澡，出门散步，找人闲聊，甚至是去喝上两杯，说到底，都是每个人用适合自己的方式去放松，让大脑换一种工作模式。至于我说的「观呼吸」，只是这些方法之一，并非是标准答案，但​应该比喝酒好。

最后还有一件事：松绝对不是垮，也​不是瘫。从细微的感觉上来说，它应该是一种受控制下的放松​。这样听起来的确很矛盾，控制就会发紧，那么如何受控​的同时又要做到放松？对此，我个人是这样理解的：

如果我们的体内不维持某种张力，全然地松弛下去，​那么我们就会睡着，或者高高兴兴去玩别的。所以，想要把手头这件事做完的念头不能全部放下，自己正在做事的这种状态也不尽数放下，它还得在，还需要它提供一点张力，让大脑用后台模式继续运算。与此同时，放松大脑的前台，不要让它继续发出许多指令和口号，那些都是瞎指挥和空口号，想让真正的方法自然浮现，就需要放松​，需要让它闭嘴。

当然，所谓前台、后台的说法也许会让很多人感觉到困惑。​这里我举个例子说明：你渴了，走到桌子前拿起水杯喝水​。如果是你熟悉的杯子，里面是清亮的水，那么你会拿起来就喝​。做这一系列动作，需要你控制手眼脚嘴，但你不假思索就能完成，靠本能就能完成，这就是​大脑后台运行的模式。

如果你看到的是一个陌生的杯子，里面有绿色的古怪液体还在冒泡，​那么你的大脑前台就会立即启动：​这是什么？谁放在这里的？​能喝吗？​会不会有毒？​它在这里是什么意思？是特意针对我吗？是个恶作剧吗？有什么人正躲在边上看吗？

关键在于前者会让你喝到水，​而后者让你没水喝，而且和一杯绿色液体较上了劲：​我灵感枯竭了吗？我江郎才尽了吗？​我其实不适合写字吗？今天就是那个日子吗？​在这个意义上来说，它的毒性确实很强。

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生活之我见

 

我认为，每个人的生活都是他自己的事，​大多数人也会公开承认这一点。但如果​都这样想，媒体就没法做了。所以一段时间之后，你就会看到​针对某种特定生活方式的密集报道，然后就是密集讨论，​最后就是密集争吵，广告所需要的流量就那么产生出来。

为了这样的生意能够继续下去，那么有些生活方式就会被刻意抬高，有些生活方式就会被刻意打压。比如说媒体是由文人和知识分子组成，很自然，他们就会赞美自己的生活​，说诗和远方是好的，大理阳朔的漂泊是好的，有阅读音乐电影旅行的生活​才是好的。

这样不需要特别做什么，大多数人的生活就变成了「凡俗庸常」的生活，就显得无趣无意义，并且看起来「千篇一律​」，「一眼就望到头​」。强烈的分别念​由此产生，人们要在生活中区分出高下，而且对自己现有生活的不满意就广泛地升起。

但少有人意识得到，这其实是从一种定制化生活​里出走，投入到另外一种定制化生活。在大理的农耕生活也是一种模式，而且早就已经成熟了，从租小院开始，一直到孩子的所谓「博雅教育」，​一条龙都已经安排妥当。就像是浙江、福建的深山里那些被抛弃遗忘的小村，又重新被修葺和装修起来，带着类似的现代建筑风格，变成一间间主厨料理店、咖啡店、手工店、​airbnb 民宿，满足那些可以驱车几百公里，非要在深山小村老宅里找寻五星级服务​的人们。

我们会知道这些生活方式，只是因为它们被喜欢它​们的人反复报道，反复书写。​于是，我们就感叹：哎呀，人家过得多么有意思，人家过得那么有追求有品质。并且，越发觉得普通人的生活不值一观，不值一过，没有任何创意和想法。

用全称去描述人是危险的，现实生活中没有那么多「他们都不过是​」，人和人的差异一向极大​。普通人也有自己的想法，也有自己的​选择，也有自己的执行力和创意。这里我要说两个地名，你看看自己知道不知道​：

​第一个地名叫甘海子，听说过吗？知道在哪里吗？你多半是不知道，它在云南，距离昆明很近，很多年前就通火车，是一座正在衰败中的小城，但是保有了所有运转​一座城市所必须的设施设备以及公共服务。你听过去云南养老，在昆明养老，在玉溪养老，因为媒体报道多，人们讨论多，但你没听说过甘海子，那地方太小，去的都是所谓「普通人」​。但是对于普通人而言，那里气候温暖适宜，环境安静简单，距离省会很近，​但是房价和生活非常便宜，​你都想不到他们是如何发现这一处地方，而且呼朋引伴搬迁过去。

第二个地名叫乳山，听说过吗？可能听说过，​感觉似乎和大海有关系。对，它在山东​，而且靠海。那些喜欢一年四季分明，喜欢看海的人，不去大理丽江阳朔桂林，跑去乳山，​花三五万块钱去买下一处农家小院，然后重装修一下，就可以过上关心粮食和蔬菜，面朝大海，春暖花开的​生活，​享受自产自吃，晚饭后步行一公里去到海边的生活。这些年因为类似的人太多，当地的农民甚至都已经发展出了一整套完整的房屋转让方法，包括复杂的所有权证转让合同，以及获得当地​村委会认可接纳的方式。

你不曾听说这两个地名很正常，因为这是普通人自己找寻的路，一处是普通人养老地，一处是普通人​隐居地。因为他们之中没有许多作家、画家、音乐家、诗人、退役社会贤达，也没有形成文化意义上的聚落，所以不会进入报道，不会被写成新闻故事，更没有人去赞美和推崇​这种生活，这种选择。普通人作为新闻猎奇的对象，​能被写下来的故事只有鹤岗，​反复以此证明处境的局促。

因为我们不知道，所以我们复诵句子​：普通人牛马一样陷入往复循环的生活，彼此的生活大同小异，如同​流水线的罐头。与此同时，海南陵水、云南大理、广西北海，这些地方就变得越发熠熠生辉，让人无限向往。而中产阶级则准备阿那亚开到哪里，自己将来就跟到哪里去。

甘海子和乳山可能都是我现在临时编的地名，有这个可能，作家最擅长骗人​。但是我的思路你可以拿去借鉴一下，生活是一条如此宽广深邃的河流，你别总盯着​河面上那几处礁石激起的小浪花。如果你能稍微转开一点视线，那么你就有可能发现所谓的「普通人生活」即便是在养老和隐居两个​小领域内，都有极为丰富和复杂的选择，只是你之前不知道而已。一旦你知道了其中一个，就像是你从浪花处发现了大河的存在，​为它的宽广、多变、复杂、丰富而感到震惊。

​最妙的地方在于，这一切在没有人报道，没有人写故事的时候，每天就在发生。千百万「普通人」在大地上找寻、迁徙，为自己的生活奔忙，也为自己建造一处​栖息之所，​努力去过自己想要过的生活。而我们这些终日待在网上的人，因为距离生活太过遥远，因为我们盯着网络上有限的内容制造者和机构，​反而目光受限。

又因为受到这些种种限制，于是相信了​毫无由来的对立：有一种生活更值得过活，另有一种生活全然​只剩忍受。必须要在这两种生活中做出选择，必须要坚决支持其中一种生活，排斥鄙夷另外一种，理由可以是反对无聊，也可以是反对作死。事实上，如果媒体并未讲述，你我甚至都不知道有别的可能存在，依然觉得就只有两种选项。网络世界也可以是深井，你我也可能是​圈养于其中的青蛙。大家觉得世界不过如此，那只是因为自己并不真正知道生活的模样。

这就是我对生活的个人见解。

之前我看到了读者的讨论，也​见到了读者之间的争吵。但我不觉得有什么争执的必要，因为既不存在二选一，也不存在所谓的单一「普通人的生活方式​」。活在虚假的前提里，活在扭曲的见地里，人就容易感受到束缚，就容易感受到不完满，而生活本身可以​纠正一切，校正一切，告诉你：你其实有选择，但全看你有没有弄清楚自己真正想要什么，以及你愿意为此付出多大​代价。如果是，那么就总存在着那么一处地方，可以供你安然栖居，心满意足。而且，它有极大可能永远也不会出现在​媒体报道里。

你并不需要谁见证，你也不需要谁认可，你也没有任何需要达成的标准​，你更没有任何需要贴合的范式，你单纯就是可以。​

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世界那么大，她已经看过啦

 

互联网上的时间过得真快，那张离职理由写着「世界那么大，我想去看看」的辞呈在网上四处传播已经是十年之前。最近我看到人们又在讨论当年的那个女孩子，现在的母亲，十年之间她出去看了世界，在成都开客栈，结婚，生子，然后又回到起点，回到家乡再次成为一名教师。人们说完这些，还要强调一句：

「不同的是，这一次，她没有了编制」---和这种集体复诵相比，她那句「我并不后悔」就显得声音很微弱。

我倒是能理解两边的心态，理解的同时我依然支持这位妹子。她说是要去看世界，她也真的看了。「看世界」这三个字下面隐藏着「换种活法」，她也真的换了。既然看了，换了，经历了，再回去家乡重做教师，我不觉得这是所谓「终点回到起点」。站在她学生的角度，这一次他们面对的是一位见过世界的老师，她的言语，她的教导，可能要比其他老师多一些视角，多一些认知，也多一些思考。

当然，我也能理解人们的相反想法。如今的社会风气越发趋向保守，这种说走就走的裸辞肯定不再受大众欢迎。但我并不认为这里有什么真正的对立，当人们讨论她所失去的一切，讨论所谓「失败人生」的时候，心态上其实还是渴望交织着恐惧。渴望自己也去看看世界，但是又恐惧看了世界失去一切。现在看到别人代替自己执行梦想，于是就为自己当下的选择感觉到庆幸，这一次「我又对了」，「我起码是安全的」。

然而在确定自己安全之后，又有一层隐秘的失望之情生起：为什么她走出去看世界，却不能成功改命呢？人们希望有另外一个剧本，另外一种走向：一个和自己处境、条件、家世类似的女教师，走出去看世界，从此一步步走上人生巅峰，更为更大世界里的赢家---这相当于「我」看到了另外一种自己的人生可能，她怎么能够把这件事给做败了？她怎么能够如此摧毁「我」关于生活和远方的幻想？

这种失望之情本质上还是针对自己的，只是人们总需要给自己找一个替罪羊而已。所以我说，这里并没有多少真正的对立。

依照我的人生经验，真正的对立只会发生在妹子走出去见过世界并且逆天改命，实现个人阶级跨越，蜕变成一个世俗意义上的成功者之后。如果事情真的是这个走向，嫉妒和怨恨就会如同野草生长：​为什么是她？​她怎么可以？我和她就差一点点勇气​！那是本应属于我的人生，被这个人​给偷走了！

​现在这样其实再好不过，​她自己心安，大众也心安。她自己心安是她已经去见过了自己心心念念的世界，她知晓所谓的「世界」是怎样的，尤其是清楚换一种人生这种想法所对应的代价，于是她对世界和自我的认知更加真实。我相信她关于不后悔的话，因为她的心已经安定下来，即便回到过去的环境，过去的生活，心不一样了，感受和想法也会不一样，人也就​安然自得。

大众觉得自己的选择是正确的，当年没有裸辞，没有去看世界，自己的一亩三分田虽然近，虽然小，但是遮风挡雨，无需面对人生中的颠簸起伏，​于是，也会觉得心安。尤其是在目睹走出者的「失败」之后，同样是自己时刻想要出走的生活，因为有了这么一个实践上的反例，突然变得可亲可爱可信赖起来，幸福和安全从天而降，​于是也能心安。

两种心安不是一种心安，但不妨碍​大家都能拥有各自的心安，虽然后者可能难以理解前者何以安然。

站在我的角度，其实我只想讨论一下关于「公平​」的话题。这里有三重公平存在，第一重是对妹子的公平​：常识上来说，对自己现在生活和境遇不满意的人里，九成九并不会纵身一跃，跃入不确定的未知生活，未知世界中去；而那些真正纵身一跃的人，又有九成九会被撞得头破血流，因为改变自身命运需要合适的时代，很好的运气以及很强的​个人能力，并没有多少人是拥有这一切而被困在当时当地，他们本身就没有。那么，​要求妹子把握住百分之一的机会，否则就是失败，是不是一种不公平？

​第二重是对生活的公平：诗和远方，​大多数人根本就没有见过，只存在于自己的幻想之中。因为有了这样的幻想，因而看不上眼前的柴米油盐酱醋茶。​这对于生活而言公平吗？一种没有见过，没有经历过，也不确认自己能够过上的生活，轻而易举地凌驾于另一种生活之上，而理由仅仅是因为自己太熟悉所以看不上​，我觉得这是没有道理的事情，也是不公平的事情。诗和远方有它的魅力，柴米油盐酱醋茶也有它的价值​。坦率说，能够随手搞定柴米油盐酱醋茶的人，也就去得了​远方。而搞不定的人，认为诗和远方能够自动解决一切现有的问题，这是逃避而已，​事情并不可能那样发生。

第三重是对自己的不公平。观察人们的发言和表态，感觉上像是在批评、嘲讽、贬低妹子当初去看世界的个人选择，但在我看来，那是人们在如此对待平行宇宙里，​另外那个当年选择出走的自己。那我认为，这种态度有点过于严苛，​意味着他们对待自己的真实态度也是如此严苛。在他们在网上对他人说出这些话之前的很多年里，类似的​态度和评价他们已经反复对自己做过多次：存在一个更好的我，​更好的人生，为什么你却做总是不到？

这也是一种不公平，可能是隐藏最深的一种不公平​：苛刻自己，无法善待自己，​总是处于对自我不满意的状态。可是对于任何一个普通人而言，头顶有瓦，身上有衣，口中有食，身边有人，这难道不已经是​一种成就吗？这难道不是一件​极为困难的事吗？为什么要逼迫他拥有大平层，三衣帽间的名牌，顿顿米其林三星，伴侣是天仙孩子是 ​IQ 150 的龙凤胎？​否则就是不值得过活？

三重不公平由外而内逐次显现，要建立起公平则可能需要从内而外---先对自己公平，​再对生活公平，最后才能对他人也公平。如此，自己在面对任何一种生活的时候，都能看清楚它的局限，但是也能看清楚它的价值，就不会总是​处于厌弃当下，总在幻想远方的状态里。以这样的平常心去面对生活，那么诗和远方就不会与柴米油盐酱醋茶发生对立，​如人饮水，冷暖自知而已​，一切选择背后都有其对应的代价而已。

​写到这里，我就想放声歌唱：世界那么大，她已经看过啦！生活那么近，​你几时面对它？此心若安定，​何处不天涯？​此心若安定，天涯是你家。条条通天路，何须两生花？

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有人在说你

 

「有人在说你」，这句话其实并不需要告诉我，我​不认可这个行为。

在我的私人生活中，有时候会有关于我朋友的负面报道，有时候也会有批评和抨击，还有些时候干脆就是污蔑和羞辱，但我从来没有转发​过任何相关内容给他们。「有人在说你​」，这不是我会讲的话，也不是我会做的事。

因为每个人最关心的都是自己，​关于自己的任何资讯总会第一时间知道。无论个人修养再怎么好，负面资讯也会让人不开心。我再去转述一遍，相当于我以朋友的身份再去提醒一遍，引发一次重型的不开心，因为「现在连菜头都看到了​」。​我为什么要那么做？

​如果当事人竟然幸运地没有看到，或者多年来已经习惯了类似的事情，​并不在意。但是当我卷入其中，以朋友说身份提醒对方去认真阅读一遍，那么这等于是我努力去败坏对方的心情，虽然打着「我是关心你」​的旗号。​我为什么要那么做？

所以，多年来我只转和朋友相关的​正面消息，这同样可以表示自己在一直关心和关注对方。除此之外，也代表了一种个人的祝贺和肯定，有时候来自朋友的认可​会让人感觉更好一些，​免得自己不好意思主动分享，内心憋得厉害。

事情在我自己身上​也是同样。我已经写了那么多年，​什么批评我的文章我没见过？什么​蹭我名字的文章我没见过？什么要给我戴上的各色帽子我没有​见过？​人家要说，人家要写，那是人家的自由，我又没有那个能力让别人写下「和菜头」三个字的时候自动变成「***」，​那我那么在意干什么呢？

​我觉得一切都很公平。我写文章的时候经常批评他人，也经常臧否人物，那么别人来批评我，乃至于诋毁我，​我觉得很正常，这就是​毫无疑问的因果报应，这是确凿无疑的公平合理。​哪里有只允许我写别人，不允许别人写我的道理？

杀人者人恒杀之，说人者人恒说之。所以不需要来专门告诉我一声​：「有人在说你​」。我不认为这是多么了不起的事情，也不存在什么正确的批评和错误的批评之间的差异，​什么善意的批评和恶意的批评之间的差异，非要我去辩正一番，才能正本清源，玉宇澄清万里埃。

当然，读者一定要找我来说一声也没问题，这也是个人自由。只是看得多了，我想提醒各位一句​：你们来我这里提醒我是可以的，​因为我不在意。但是在你们自己的日常生活中，最好戒掉这个习惯。对自己的亲人，对自己的朋友，最好不要多嘴说那句「有人在说你​」，免得变成朋友圈里的报丧鸟，​坏消息总是第一时间从你这里得来。

我个人认为，如果你真的在意别人说了自己亲友什么，如果你当场做不到把对方拖到洗手间，把脑袋按进马桶按下冲水键钮，那么你就不用事后去做什么​传话的小灵通。因为「有人说你」这是一句本身就有残缺的话，它的完整形式还有后半句​：我已经帮你收拾过了。有了这后半句，整句话才完整。否则，只有前半句，那就总是逃脱不了挑唆亲友下场​，自己好看热闹的嫌疑​。

事情到自己这里就了了，不要带着问题去找亲友，不要给他们增添本来没有的烦恼，​我觉得这应该是个常识才对。但是好像很多人不明白这一点，觉得自己的传话是某种忠诚、​负责、关心的态度。我不那么看，说句实话，我觉得这种行为无限接近于奸佞，也是较为​入门级的权谋法术。​搞这一套的人，和听得进去这一套的人，我认为都是同一类人，在生活中最好敬而远之，否则自己不知道什么时候也会被拖下水去。

这么说​很多人看了也许会不开心，觉得自己好心被我当做了驴肝肺。问题是我的确不需要这样的「好心」，​也从未做过类似的请求。这里有一个冷知识：如果不是书籍、论文和专稿，我一般​不看别人写什么，因为我觉得看多了别人怎么写，会坏手气​，哪怕是骂人都会没有多少创意。

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在网上

从 1997 年开始接触网络世界以来，网络生活已经非常自然顺滑地融入我的日常生活，并且在很多年里甚至已经成为了生活的主要部分---我待在网上的时间远比待在现实生活的时间长。

你知道，当一切都非常自然顺滑的时候，人就不会停下来去想。其实这是一种巨大的改变，生活模式的改变，也许还带来了人生的改变。只是人在事中，且日复一日，就不会察觉这种变化。

前段时间我仔细想了一下，我如今的朋友大多是从网上得来的，我的收入大部分都是从网上得来的，连我这个人是谁，绝大部分都是通过网络世界定义出来的。现实世界里的那个人，顶着「赵德柱」实名的那个人，只是「和菜头」的肉身载具而已。人们想见和菜头，所以才不得不去面对那个赵德柱，否则的话，大家大可以只在网上相见。

如果有人冷不丁问我一句：「你是谁？」。我的下意识回答肯定是：「和菜头」。至于说我的本名，我已经很久不曾使用，通常也不用那个名字来指称自己，有时候听到有人大声叫出那个名字，我会无来由地感觉到惊吓，就像是另一段隐秘的人生被人喝破。

不过这几年我还是有所改变，待在网上的时间和待在现实世界里的时间已经持平，而且后者还在略微上涨。这是因为在现实世界里我每天多出来许多事情，这些事情占用了我原本上网的时间。不止于此，大部分人现实世界里多出来的事情通常意味着更多的出门，更多的交往，更多的沟通，我不是，我在多出来的所有事情都是我自己和自己待着。所以，严格说起来，我应该是同时从网络世界和现实世界里脱身而出，和自己独处。

这样我就会从以往习以为常的生活里看出一些不同来。从现实生活里撤离出来，投入网络世界是一回事，而从这两者同时撤离出来和自己待着，则是另外一件事情。现实有现实的迷乱，网络有网络的迷乱，从一种迷乱投入另外一种迷乱，本质并没有发生改变。而自己和自己待着，则是纯然的清醒，清醒到在一开始让人难以忍受，把打开手机或者开门出去视为一种甜蜜的奖励。

不出门，外界的所有刺激和干扰就会降低到最低程度，尤其是人与人之间的各种复杂因果因此杜绝了产生的可能。不上网也是同样，网络世界意味着更大的刺激和更多的干扰。事实上，以有用作为设计初衷的那个网络世界早已经消失，现在的这个网络世界一切以黏住用户作为初心。为了牢牢黏住，网络世界前所未有地针对每一个人给出最个性最贴身的服务。也就是说，但凡你有一个「我」，那么这个「我」在今天的网络世界里会得到最大最多的满足。

20 多年前，我还要去访问中心服务器，看编辑手工遴选的每日要闻。今天新闻会被推送到我的面前，而且一定是我自己关心的那些内容。更不用说我搜索的机会越来越少，逐渐习惯于直接向 AI 提问，变成一对一的服务，我可以一直问到我完全弄清楚为止。

这样的一个网络世界无时无刻不在用类似的服务提醒使用者：你是全世界最重要的人，你是一切的中心，一切都在围绕你而旋转。在这个基础之上，它的基本运转法则已经全面绩效化，每个人只要进入这个世界就要接受绩效考核，核心指标就是注意力​---这世界里的硬通货。能吸引多少注意力，意味着能得到多少流量分配，能攫取多少​流量，意味着能够转化为多少金钱。现实时间都不曾做到的这一点，​网络世界无摩擦地完全实现了。

所以，我逐渐产生出了出离网络世界念头。我看到人们​哀哭，但是却没有见到眼泪。我看到人们争吵，但是却没有见到愤怒。​我看到人们言说，但是却没有看到倾听。​怎么解释这种感受呢？有那么一句话​：「眼泪是灵魂的彩虹」，在今天网络的世界中我极少看到彩虹，​于是我进而怀疑是不是其实也并没有多少灵魂的存在。

在上了那么多年网之后，​我开始产生这种疑惑。在网上奔波一天之后，临睡前我坐在床边，一边摸着猫咪的背，一边在​回想一系列问题：这一天我都做了什么？我都看到了什么？我都思考了什么？我都收获了什么？这一系列问题又转化​新的系列：我和昨天相比，知道了​之前不知道的事情了吗？获得了之前不曾有过的想法了​吗？​学会了之前不曾掌握的方法了吗？

很多时候我坐在床边，迟迟不愿意躺下，因为我迟迟不想得出答案，因为感觉自己像是一块驱动网络世界运转所需的人肉电池，​而电池是不需要睡觉的。

于是我抽身而出，选择​自己陪伴自己，自己面对自己，如此度过了许多时光。一点都不热闹，一点也不有趣，但是时间不再是一闪而过。我开始用窗外高楼的地面投影当做日晷来看时间，在很多年后我再次注意到空气中纷纷扬扬​飞舞不停的尘埃，我看着花瓶里的插花毫无声息地悄然展开​花瓣一毫米。不曾留意过的具体开始出现，我在我在这一刻​的呼吸里缓缓起伏。

上网对于我而言，也终于​完全变回了字面上的意义。没错，我还是会上网，但我不再认为那里是另外一种生活，​那里是另外一处空间，我也不再赋予它什么价值和意义，投入许多的期待和​寄托，有个表达不知道什么时候从我的个人字典里消失了：「今天网上有事​」。网上没有事，我还在网上写，只是因为我想写，而不是我要在网上做出一件事情来。在漫长的时光流逝之后，我也终于能够做到在 12 点前毫不犹豫地下线，​一头倒下就睡。

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失眠和床的刺激研究

 

在两天内，我连续看到两条相关信息，于是触发了大脑中的报警机制。首先是在前天，一位读者留言说​：想要睡好，那就要确保在床上只做睡觉（和啪啪啪）一件事，没事不要去床上躺着，尤其不要躺在床上玩耍，以免人的潜意识里把床和玩手机、打游戏、看电影、做阅读这些事情联系起来，这样​上床就更难以入睡了。

今天一大早，我又偶然看到一条资讯，说是梅奥的医生建议大众，如果夜间醒来，超过 15 分钟无法重新入睡，那么就不要继续躺在床上，而是起身做点别的事情，​等到困意重新出现再上床睡觉。理由是失眠而躺在床上，潜意识就会把失眠和床，清醒和床联系在一起，这样躺在床上人就不容易入睡，反而​可能保持清醒。

看到第一条留言的时候我并没有在意，反正在我这个地方，我写什么全看我高兴，读者来了留什么言，也全看他们高兴​。所以留言里说什么的都有，​大千世界，人间万象，看看就好。但是当我看到第二条资讯的时候，大脑中的警铃大作，提示我它们之间存在着共同的联系，它们都把床作为一种刺激物，认为如何使用床​和人的睡眠行为有关。

我马上得出结论：他们一定知道一些什么我所不知道的事情，从他们的说法来看，我肯定存在某种知识盲区。于是，我把 Grok 的 deepresearch、Gemini的deepsearch以及 Deepseek 的深度思考和联网搜索一字并排打开，​输入指令要去它们向我提交一个研究报告：

「我听到一种说法，上床的时候只能睡觉，否则会把床和玩耍行为联系起来，造成上床难以入睡。我还听到一种说法，晚上如果醒来超过半小时，就不要再继续躺在床上，否则会把床和无法入睡两件事联系在一起。请你根据这两种说法，搜索相关睡眠医学资料，给出一份关于床和睡眠之间关系的报告。」

读完三份报告，我终于确定这两天我看到的资讯并不是臆造的养生健康文，而是源自相同的​医学理论---睡眠医学中的一个重要概念：刺激控制疗法（Stimulus Control Therapy，简称SCT）。SCT是一种针对失眠的有效行为干预方法，其核心思想是通过建立床和睡眠之间的积极联系，并消除床与清醒活动之间的联系，从而改善睡眠质量 。研究表明，SCT能够有效地帮助患者重新将卧室和床与睡眠联系起来，从而减少入睡时间，提高睡眠效率。

而 SCT 则是在失眠认知行为疗法 (CBT-I) 的大概念之下，睡眠医学除了用安眠药作为治疗手段之外，从上世纪 1970 年代开始还发展出了针对失眠的认知行为疗法，它大概是一个六到八疗程的过程，​其中包括：

两个核心部分：睡眠限制疗法 (SRT) 和刺激控制疗法 (SCT)；以及两个辅助部分：睡眠卫生 (SH) 和认知疗法 (CT)。

关于刺激控制疗法 (SCT)的内容，这里我抄录如下：

「SCT 基于行为原理和以下理念：一种刺激可能引发多种反应，具体取决于条件反射历史 。对于睡眠良好的人而言，通常与睡眠相关的刺激（如床、卧室等）会与睡眠反应配对，并随后引发睡眠反应。对于失眠患者而言，这些相同的睡眠相关刺激会与其他活动配对，如阅读、看电视和躺在床上试图入睡（也称为睡眠努力）。

在床上进行这些其他行为会导致适应不良的条件反射模式（或刺激失控），从而降低患者在想要的时间和地点入睡的可能性。最重要的是，这些其他行为会加强床与觉醒之间的关联（即床和卧室成为觉醒的线索）。刺激控制建议如下：

（a）只有在困倦时才躺下睡觉；

（b）避免在床上进行睡眠或性生活以外的活动；

（c）如果 15-20 分钟内无法入睡，请下床，只有困倦时才回到床上；

（d）必要时整晚重复此模式；

（e）每天在同一时间起床；

（f）避免全天打盹 。

这些建议是养成良好睡眠习惯的基础，即使在缓解后也应遵守。」

这里我提供两个链接，第一个链接是失眠认知行为疗法（CBT-I）的入门指南，里面有​关于这种认知疗法的所有介绍：

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10002474/

第二个链接是一篇综述类型的论文，荟萃了针对失眠治疗的行为干预领域内的大量论文，总结出了大量结论，而且还很贴心地在论文最后的附录部分给出了夜间​良好睡眠指南：

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3554970/

在这篇论文中，非常明确地提到：「虽然药物治疗已被证明对急性失眠症有用，但心理干预（主要包括认知和行为干预）被认为是原发性失眠症、慢性失眠症和伴有其他心理障碍和疾病的失眠症的更好选择。」

同时也直接给出了结论：「刺激控制疗法 (SCT) 被发现是最有效的单一治疗方法，并被推荐作为慢性失眠的标准治疗方法。」

而且还有一条最为宽慰人心的结论​：「正式的 CBT-I 实施需要治疗师接受专业培训。但是，大多数失眠患者都可以学习简单的行为程序和技巧。」

所以在今天这个阳光灿烂的早晨我心情很好，​因为我又填补了一块我的个人知识盲区，可以高兴地宣称​：「我今天又比昨天多知道了一点东西」​。不止如此，回想一开始那条读者留言，我因为自己有幸拥有这样的读者而感觉到​骄傲，她给出的不单是留言，并且留下了通往专业知识的门​，非常难得​之人。

最后，我知道肯定有人要问我以下问题​：

1、为什么​不把论文翻译为中文？

2、为什么不贴出论文全文方便大家阅读？

3、为什么不把论文做出总结和摘要方便大家​记忆和理解？

4、为什么不全面介绍眠限制疗法 (SRT) 和刺激控制疗法 (SCT)，以及两个辅助手段睡眠卫生 (SH) 和认知疗法 (CT)？

5、为什么不提供那篇《睡眠指南》​的全文？

因为不重要，亲爱的，​那不是最重要的事情---方便不是最重要的事情。对，现在你要去查看论文，你要翻译为中文，你要自行思考总结，所以经过这一遭之后，那些​医学知识才会是你的。而你为了要解决自己的睡眠问题，愿意为此额外做一些事情，那么说明你对这件事是当真的，于是你看到论文和其中的方法，你就有可能去真的尝试，而不是做个标记保存起来，​然后撂爪就忘。方便=撂爪就忘，没有付出任何努力得到的结论=根本不会在意根本不会执行，这就是我的个人​结论。

最后，我已经向你展示了一个对于失眠认知行为疗法一无所知的小白，是怎样像一条老狗一样闻风而动，一路追踪下去，​最后学到了他想要了解的知识的---我认为这一部分才是最重要的，而不在于直接拿到一堆总结和​方法。很多读者喜欢问我​：「我如何才能知道...」或者「我如何才能学到...」，又或者是「我如何才能构建自己的知识体系」，诸如此类的问题。​如果这些提问都是认真的，那么我想我现在已经演示过其中的一种​可能的方法，​它并不困难，每个人都能自己做到。

祝你好眠！

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