训练课笔记

昨天，朋友安排我去参加前某国家队康复教练举办的课程。去之前我一直天真地以为是按摩，舒筋活血，理中正气。结果去了之后才知道，是一堂训练课，主要目的是激活和强化核心肌群，以此改善颈椎、腰椎、骶髂关节和盆骨的姿态，减少腰背颈部疼痛。

总之按是没怎么按，练是没少练。最后我精疲力竭、满头大汗出来，感觉和上了一堂正经的45 分钟健身课没有什么区别。因为授课内容太密集，要点过多，我就在这里记录分享一下。这样我未来能够记住，而你可能从中学到点什么。然后我朋友支付的课程费，他也因此获得了功德。

教练的总体观点只有一点：久坐之人，伏案工作之人，都需要激活和练习自己的核心肌群。

论证过程如下---

核心肌群，也就是腰、腹、横隔、盆底这一圈肌肉，如果强而有力，那么它们可以对躯干提供很好的支撑、约束作用。这样一个人最起码体态上匀称轻盈，骨骼位置正常，然后就不容易腰背腿颈椎疼痛。

但是久坐和伏案工作之人，通常都是全身肌肉柔弱无力，核心肌群就更为孱弱无力。核心肌群既然无力，那么就起不到支撑和约束作用。脑袋太重，就会自己前倾，造成颈部肌肉压力过大。腹肌无力，肚子向前凸起，腰椎就被迫承受更多压力。这样东一下，西一下，颈椎、腰椎、盆骨等等骨骼就会乱跑。乱跑的结果就是体态奇烂无比，最后不是背疼就是腰疼，不是脖子疼就是腿疼。

既然感觉到疼，那就去找按摩正骨。按摩让人放松肌肉，但是无法让肌肉提升力量。正骨让骨头恢复原位，但孱弱的肌肉并不能把骨头拉住，保持正确位置。反而因为按摩正骨，让人的肌肉更少约束力，于是体态的状态更不稳定，所以越按越疼，越疼越按。

教练总结说：锻炼核心肌群，把它们从沉睡中唤醒，加强它们的力量，这比任何按摩都强，而且长远来看个人获益更大，是真正解决问题的正道。

我没有念过体育学专业，也不懂人体解剖学，但是我觉得他说得很有道理。颈椎疼捏人蝎子，腰疼按人里脊，腿疼揉坐墩和后腿，这些做法不解决问题。是因为整个系统出了问题，力量过度集中处才会出现疼痛。想要解决疼痛问题，就不能只处理单点，而是要整体性地恢复核心肌群力量，把骨骼拉住，把躯干撑住，把内脏裹好，力量重新分配之后，原来的疼痛自然也就消失。

接下来，就是具体的锻炼方法，教练一共传授了我五个动作，如下：

1、龟要出头式。人趴在床上，把脑袋伸出床边，保持脖子平直，然后鼻尖缓慢地在5 公分范围内左右来回移动，这样可以锻炼颈背部肌肉。20 次一组，一天三组。

2、飞鸟式。保持龟要出头式，但是头不要摆动，平身双臂，和身体成「十」字。双手比「点赞」手势，大拇指指向天花板，然后徐徐向上抬升双臂，无法抬升就降回原来位置，这样可以锻炼肩膀和颈部肌肉，20 次一组，一天三组---以下都不写了，反正就是这么一个频次。

3、小狗撒尿式。人四点跪床，双膝往后拉远一点。然后配合呼吸，向前平伸出一只手臂，身体靠剩余三点维持平衡。一组 12 次，然后换另一只手臂继续。两只手臂都训练完毕，热身结束，正式进入小狗撒尿式。向前平伸左臂的时候，右腿同时向后举起平伸，身体靠剩余两点维持平衡，此时应明显感觉到腰腹肌肉收紧。反之，右臂伸出配合左后腿平伸。如此交替进行，需要注意安全，谨防从床上掉落。

4、死虫式。仰面躺在床上，十指交叉，双臂伸直，指向天花板。双膝并拢，缓缓向腹部卷曲，同时上半身也同时向双膝前卷。最后，人的后背和臀部都离开床面，悬空维持这个蜷缩的姿势几秒，然后躺下，但是躺下的时候脚和大背不允许碰到床，休息几秒，再次蜷缩而起。要点是腰肌不应该感到酸胀，酸胀的是腹肌表示动作到位。

教练听说我每天都打坐的时候表示非常震惊，强烈建议我放弃，理由是打坐对于脊椎的伤害很大。但看到我的态度比较坚决，就转而传授了我最后一个动作，要求我打完坐之后用它来放松，这样可以把伤害降低。

5、臀桥式。仰面躺在床上，收起双膝，双脚掌平踩床面，双手置于身边，然后向上挺起腹部，再恢复到原位，作为一次完整动作。这个动作太多人都应该很熟悉，就不过多介绍了。

根据教练的说法，这一套动作贵在坚持，每天都做几组，可以稳定可靠地增加核心肌群力量，体态会逐步得到改善，腰背颈椎疼痛也可以得到相应改善。如果能够做到，定期再去找他偶尔调节一下，其实也就足够。

我现在的问题是需要把这一套动作整编进入我的日常生活，变成每天的固定项目。做到这一点并不容易，所有的持之以恒都不容易。接下来，具体是用自我催眠，还是用日程表，我可能还得逐一尝试。

以上。

和菜头 记录于

2025 年 8 月 29 日

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